Techniques contre le stress

La respiration naturelle est abdominale : inspirer doucement en gonflant le ventre et expirer en le rentrant. Telle une vague qui apaise et qui détend, elle doit être ample pour faire circuler l’air et non le bloquer, or en cas de stress elle a tendance à s’accélérer et à devenir plus superficielle. Maîtriser sa respiration permet une meilleure oxygénation et entraîne une diminution de la tension. C’est en outre un exercice qui peut s’effectuer n’importe où dans pratiquement n’importe quelle situation.

La relaxation est la recherche volontaire d’un état de relâchement. Elle conduit à un état qui se situe entre veille et sommeil : la respiration se régularise, ralentit et descend au niveau abdominal, la ronde des pensées cesse et des sensations agréables de calme, de sécurité et de bien-être s’installent. La relaxation s’attaque aux tensions liées au stress de la vie de tous les jours en permettant de décontracter, une par une, toutes les régions du corps. Avec la pratique, elle devient de plus en plus rapide et profonde. Après une séance de relaxation, le sujet se sent généralement reposé, régénéré et les soucis du quotidien ne le perturbent plus autant.

Il existe différentes techniques de relaxation inspirées pour la plupart du « training autogène de Schultz » reposant sur la triade calme – lourd – chaud, technique dans laquelle les personnes s’efforcent de maîtriser leurs réactions physiologiques par l’autosuggestion, ou sur la technique de Jacobson davantage centrée sur la perception et le contrôle des tensions musculaires par des exercices de contraction – décontraction. Ces démarches peuvent être objectivées voire facilitées par un « biofeedback » thermique, électromyographique ou vasomoteur : relié à des appareils électroniques pouvant mesurer la chaleur de la peau, la tension musculaire, la tension artérielle ou le pouls. Le sujet peut visualiser sous formes d’ondes, de signaux lumineux ou de signaux sonores les tensions présentes dans son corps. Grâce à ces appareils techniques, il va également pouvoir constater immédiatement l’action qu’il exerce sur ces fonctions automatiques devenues conscientes.

Ces diverses techniques sont généralement enseignées par des psychologues ou psychothérapeutes. Une fois maîtrisées, il est conseillé au sujet de les répéter régulièrement et d’y recourir dès l’apparition des premiers signes de stress ou de tension.

Beaucoup de personnes vivent des situations frustrantes ou stressantes parce qu’elles n’osent pas exprimer leurs désirs ou leurs limites ou qu’elles éprouvent des difficultés à le faire. Ainsi elles attendent de l’autre qu’il réponde aux demandes qu’elles n’ont pas formulées, ou se plaignent de celui qui leur a demandé quelque chose alors qu’elles manquaient de disponibilités et ne l’ont pas avoué. Les techniques d’affirmation de soi ont pour but d’aider ces personnes à mieux communiquer afin de pouvoir exprimer leurs désirs et leurs limites dans le respect mutuel au lieu d’accepter les choses passivement (au détriment d’elles-mêmes) ou de réagir avec agressivité (au détriment de l’autre). Ainsi, ces personnes apprendront notamment à dire non à une sollicitation qui leur paraît ingérable.

Lorsqu’il se voit contraint à une tâche importante dans un délais qui lui paraît fort court, un individu sent bien souvent monter la tension. Un tel stress peut être vécu positivement (certains sont plus efficaces lorsqu’ils sont sous pression) ou négativement (certains paniquent à la simple hypothèse qu’ils ne boucleront peut-être pas le tout à temps). Au travail, comme dans la vie courante, on est souvent confronté à des demandes multiples qui se recouvrent sur le plan temporel. Il importe donc de pouvoir hiérarchiser les choses (des plus importantes au moins importantes) et établir des priorités (des tâches les plus urgentes au moins urgentes). Lorsque les sollicitations deviennent trop importantes, mieux vaut consacrer prioritairement son énergie aux tâches à la fois urgentes et importantes, quitte à déléguer les tâches de moindre importance ou à retarder les moins urgentes. Par exemple, un étudiant en pleine période de révision accordera la priorité à son étude et délèguera, s’il le peut, les activités de type ménage ou les reportera dans le temps, à moins qu’il ne les considère comme des moments de détente ! Gérer son temps, c’est aussi anticiper les imprévus en gardant une marge de manoeuvre et savoir conserver du temps pour soi.

La restructuration cognitive se base sur le modèle du traitement cognitif de l’information selon lequel, face à une situation donnée, chaque individu interprète l’événement de manière très personnelle et réagit en fonction de cette interprétation. Identifier ce qui se passe chez un sujet particulier entre un événement précis et l’émotion qu’il induit chez cet individu, permet d’aider le sujet à prendre conscience du contrôle cognitif qu’il peut exercer sur ses processus émotionnels et comportementaux pour ensuite modifier ce contrôle afin de réagir de manière plus adaptative. La restructuration cognitive se déroule selon les étapes suivantes :

1^re étape

Le sujet est invité à repérer ses pensées automatiques négatives (exemples : je suis nul, je n’y arriverai jamais, ça va mal se passer, etc.), devenues tellement automatiques qu’il n’en a généralement plus conscience.

2^e étape

L’individu doit ensuite tenter d’identifier ses « distorsions cognitives » parmi lesquelles on peut citer le raisonnement dichotomique (interprétation sans nuance des situations), la maximalisation du négatif et la minimalisation du positif, l’inférence arbitraire (tirer des conclusions hâtives, sans preuves), la généralisation (tirer des conclusions globales), la personnalisation (se responsabiliser pour des événements qui ne sont pas liés à la personne) et l’abstraction sélective (se centrer sur un détail hors du contexte).

3^e étape

Avec l’aide du thérapeute, le sujet va rechercher les schémas cognitifs qui sous-tendent ses pensées automatiques et qui régissent en quelque sorte ses propres réactions. Ces schémas représentent l’ensemble des croyances et convictions intimes de la personne – souvent héritées de règles familiales, de traumatismes… – et lui imposent des règles de vie rigides et systématiques entraînant des réactions pouvant être inadaptées.

4^e étape

L’individu va alors pouvoir développer des capacités d’accommodation en apprenant à remettre ses croyances en question et à modifier celles de ses convictions profondes qui ne correspondent pas à la réalité.

Dans la vie, tout ramène l’être humain à l’extérieur de lui-même: ses sens, les autres, le travail, etc. La méditation, elle, le ramène à l’intérieur de lui-même, en lui permettant de se distancer un peu de ses émotions, sensations et pensées afin d’entrer dans ce que l’on pourrait appeler un état de silence, d’être, tout simplement. La méditation est en fait une prise de conscience de l’essence même de l’être humain. Comme on peut s’en douter, accéder à cet état de sérénité et d’harmonie n’est pas chose facile et réclame un entraînement certain.

On peut entendre parler de sophrologie dans divers contextes et penser, chaque fois, qu’il s’agit d’approches différentes. Pour la majorité des utilisateurs, la sophrologie est une technique de relaxation s’apparentant à l’hypnose, en ce sens qu’elle amène le sujet dans un état de conscience qu’on pourrait dire « désencombré ». Le sujet est alors capable de se concentrer d’une manière exceptionnelle sur un besoin spécifique. Il peut s’agir, par exemple, d’atténuer les douleurs causées par un traitement médical, de préparer un examen ou une compétition, d’abandonner une dépendance ou de réduire les effets du stress. Très largement inspirée des techniques du yoga et de la méditation, la sophrologie repose surtout sur des exercices mentaux et respiratoires, des visualisations et certains exercices corporels. Plusieurs exercices sont axés sur l’attention aux sensations physiques, car la représentation corporelle jouerait un rôle très important sur la conscience. En ce sens, la sophrologie pourrait faire partie des thérapies que l’on dit psychocorporelles.